Dengan semakin banyak orang yang ingin menurunkan berat badan atau mendapatkan tubuh yang bugar, lari telah menjadi sangat populer selama dekade terakhir dengan 42 juta pelari reguler, menurut laporan Runners USA. Berlari adalah olahraga murah yang sebenarnya menyimpan berbagai keunggulan dan manfaat termasuk penurunan berat badan, penguatan sistem kardiovaskular Anda, dan peningkatan kebahagiaan dengan menghilangkan stres.
Mulai berlari diawali dengan tips-tips sederhana agar Anda bisa mendapatkan
manfaat olahraga ini, berikut adalah ulasannya.
Tetapkan tujuan yang realistis.
Sebelum memulai untuk berolahraga, sebagai seorang pemula, pertama-tama Anda harus menuliskan beberapa tujuan jangka pendek yang dapat Anda capai dengan mudah. Poskan di kulkas untuk mengingatkan Anda. Mereka mungkin sesederhana seperti "Saya akan berolahraga selama lima menit lebih lama hari ini." Bangun kemenangan kecil ini terlebih dahulu untuk mendapatkan rasa pencapaian sebelum menetapkan tujuan jangka panjang. Belakangan, seiring berjalannya kemajuan Anda, dan untuk menantang diri Anda sendiri, buatlah tujuan jangka panjang yang bisa Anda taklukkan. Suatu hari Anda mungkin menemukan diri Anda berlari dalam maraton 5k, 10k atau 13.1.
Mulailah dengan sepatu yang tepat.
Untuk olahraga yang bergantung pada kaki yang sehat, sepasang sepatu lari berkualitas adalah perlengkapan terpenting yang Anda butuhkan. Memutuskan sepatu mana yang tepat untuk Anda bisa kelihatan luar biasa, tetapi kunjungi toko lari di mana mereka memiliki tenaga khusus yang terlatih untuk menganalisis gaya berjalan Anda dan merekomendasikan sepatu lari terbaik untuk gaya Anda. Harga yang wajar untuk sepasang sepatu lari yang baik akan berharga $ 75- $ 100. Ganti sepatu Anda setiap 300 hingga 500 mil.
Dapatkan pakaian lari yang tepat.
Meskipun Anda tidak perlu merusak bank untuk menjalankan pakaian, penting untuk membeli pakaian yang tepat. Kaos dan celana pendek katun akan menjadi berat saat basah karena keringat, yang dapat menyebabkan radang menyakitkan pada kulit Anda. Investasikan dalam pakaian yang terbuat dari 100% polyester atau bahan sintetis serupa yang menghilangkan keringat dan membuat Anda lebih nyaman. Wanita harus selalu mengenakan bra olahraga yang mendukung untuk mencegah kendurnya payudara mereka secara permanen.
Bahan bakar tubuh Anda.
Berlari akan membantu Anda membakar 400 kalori atau lebih per jam. Tetapi untuk mendapatkan atau mempertahankan tubuh yang bugar, Anda harus menggantinya dengan makanan sehat. "Kudapan pre-run Anda harus meningkatkan gula, seperti pisang, bar energi atau minuman energi, kata Pelatih Edwards. Berlari dengan perut kosong tidak baik untuk tubuh Anda juga tidak membuat lari menyenangkan.
Hidrasi sebelum Anda berlari.
Para pemula perlu memperhatikan apa dan berapa banyak yang mereka minum sebelum, selama dan setelah berolahraga. Tetap terhidrasi sangat penting untuk kinerja lari Anda dan, yang lebih penting, untuk mencegah penyakit terkait panas. Sering-seringlah minum air di siang hari. "Aturan praktisnya adalah mengalikan berat badan Anda dengan 0,6 untuk menentukan jumlah air dalam ons yang harus Anda konsumsi setiap hari untuk menjaga jaringan Anda sehat dan bebas cedera," kata Pelatih Edwards. Dehidrasi pada pelari dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala, penurunan koordinasi, dan kram otot.
Regangkan sebelum dan sesudah lari Anda.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peregangan otot dingin yang statis dapat menyebabkan cedera. "Kendurkan otot-otot dingin dengan regangan ringan pada paha depan, paha belakang, dan betis Anda untuk menghindari shin splints, hamstring pulls, dan cedera berlari lainnya. Pegang setiap peregangan selama 15-25 detik. Tambahkan jack jumping yang mudah, lari lima menit, atau cepat berjalan, "kata Elizabeth Edwards, pelatih lintasan sekolah menengah dan pelari maraton 9 kali. Dinginkan dengan cara yang sama untuk membantu menjaga rentang gerak yang sehat pada persendian Anda dan mencegah otot-otot tegang, yang dapat menyebabkan bentuk dan cedera yang tidak efisien.
Musik motivasi itu keren.
Sementara beberapa pelari berpikir musik mengganggu, banyak pelari percaya musik memberi mereka keuntungan ketika mereka memompa lagu mereka. "Penelitian beragam pada topik, tetapi saya menggunakan daftar putar musik saya untuk mempercepat jarak saya. Suatu hari dalam seminggu saya berlari tanpa musik untuk fokus pada bentuk saya," kata Pelatih Edwards. Pelari lain senang mendengarkan buku, podcast, atau pidato motivasi untuk menghabiskan waktu. Cobalah yang terbaik untuk Anda.
Mulailah dengan langkah lambat.
Meskipun Anda mungkin merasa bisa berlari dalam jarak yang cukup cepat, mulailah dengan 20 hingga 30 menit (tubuh Anda akan terkejut betapa lama rasanya!). Jangan berlebihan. Berikan tubuh Anda kesempatan untuk menyesuaikan diri dengan aktivitas baru ini. Secara bertahap tingkatkan jarak Anda dengan rencana berjalan dan berlari sampai stamina Anda meningkat. Bertujuan untuk meningkatkan kecepatan lari Anda sebesar 10 persen setiap minggu. Anda harus bisa berlari dan melakukan percakapan tanpa kehabisan nafas. Ketika Anda mulai merasa lebih kuat, berlari lebih banyak dan berjalan lebih sedikit, jaraknya secara alami akan meningkat. Ini pada akhirnya akan membantu Anda merasa lebih baik dan tetap bebas cedera.
